Bewegen und denken
Kurze, angeleitete Routinen, die leichte Bewegung mit einer Denkaufgabe verbinden.
Setz dich, wenn du es brauchst, hör auf, wenn etwas wehtut oder dir schwindlig wird, und frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du unsicher bist.
Wähle eine Routine
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Routine im Sitzen
Jede Bewegung machst du auf einem stabilen Stuhl.
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Routine im Stehen
Bewegungen im Stehen, mit einem Stuhl zum Festhalten. Zu jeder gibt es eine Variante im Sitzen.
Wenn du oft unsicher auf den Beinen bist, einen Stock oder Rollator benutzt oder dieses Jahr gestürzt bist, fang mit der Routine im Sitzen an oder mach sie mit jemandem an deiner Seite.
So funktioniert es
- Eine Bewegung pro Bildschirm, mit einem Bild und einer einfachen Anleitung.
- Ein Timer, den du anhalten kannst. Er ist nur ein Richtwert, also nimm dir die Zeit, die du brauchst.
- Keine Punkte, und du brauchst kein Konto.
Der Timer ist nur ein Richtwert.
Mit der Tastatur gehst du mit den Pfeiltasten links und rechts zurück und weiter.
Bevor du anfängst
- Atme beim Bewegen ganz normal weiter. Halte die Luft nicht an.
- Jede Bewegung hat einen Timer, der erst startet, wenn du ihn drückst. Du kannst ihn anhalten, und er ist nur ein Richtwert.
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Routine im Sitzen
Hör auf und ruh dich aus, wenn etwas wehtut, wenn dir schwindlig oder schwach wird oder wenn dir die Luft knapp wird. Hol Hilfe, wenn es nicht vorbeigeht. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du dir nicht sicher bist.
- Du brauchst einen stabilen Stuhl ohne Rollen.
- Atme beim Bewegen ganz normal weiter. Halte die Luft nicht an.
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Fingerfolgen
Tippe mit dem Daumen nacheinander jeden Finger an, vom Zeigefinger bis zum kleinen Finger, und dann zurück. Mach es mit beiden Händen gleichzeitig.
5-mal hin und zurück
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Über Kreuz tippen
Setz dich aufrecht hin. Tippe mit der rechten Hand auf das linke Knie, dann mit der linken Hand auf das rechte Knie, und streck dich nur so weit, wie es angenehm ist. Sag bei jeder Berührung einen Wochentag.
Zweimal durch die Woche
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Zählen und klatschen
Heb die Füße abwechselnd an, wie beim Gehen. Zähl laut und klatsche bei jeder dritten Zahl, statt sie zu sagen: 1, 2, klatsch, 4, 5, klatsch.
Bis 30 zählen
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Armkreise und Obst
Heb die Arme zur Seite, nur so hoch, wie es angenehm ist, und mach kleine, langsame Kreise. Nenne bei jedem Kreis eine andere Obstsorte. Lass die Arme sinken und ruh dich aus, wann immer du willst.
10 Kreise, 10 Obstsorten
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Spiegelbilder in die Luft malen
Heb beide Hände und mal mit jeder dieselbe Form in die Luft, wie im Spiegel: einen Kreis, dann ein Quadrat, dann ein Dreieck.
Jede Form 3-mal
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Faust und offene Hand
Mach mit einer Hand eine lockere Faust, ohne zu drücken, und öffne die andere so weit, wie es angenehm ist. Dann wechsle beide gleichzeitig. Zähl jeden Wechsel laut.
20 Wechsel
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Ruhig atmen und zurückblicken
Leg die Hände auf die Oberschenkel und atme langsam und entspannt. Sag dann die Bewegungen, die du gerade gemacht hast, der Reihe nach auf.
5 ruhige Atemzüge
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Routine im Stehen
Steh langsam auf und halte dich am Stuhl fest. Wenn du unsicher auf den Beinen bist oder dir schwindlig oder schwach wird, setz dich, und hol Hilfe, wenn es nicht vorbeigeht. Hör auf, wenn etwas wehtut. Frag deine Ärztin oder deinen Arzt, wenn du dir nicht sicher bist.
- Stell dich hinter einen stabilen Stuhl ohne Rollen und halte dich an der Lehne fest. Trag rutschfeste Schuhe statt Socken und räum den Boden um dich herum frei.
- Wenn du oft unsicher auf den Beinen bist, einen Stock oder Rollator benutzt oder dieses Jahr gestürzt bist, fang mit der Routine im Sitzen an oder mach sie mit jemandem an deiner Seite.
- Atme beim Bewegen ganz normal weiter. Halte die Luft nicht an.
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Gehen, zählen, tippen
Halte dich mit einer Hand am Stuhl fest und geh auf der Stelle. Zähl laut und tippe bei jeder dritten Zahl mit der anderen Hand auf dein Bein, statt sie zu sagen: 1, 2, tipp, 4, 5, tipp.
Bis 30 zählen
Im Sitzen: Heb die Füße abwechselnd an, zähl laut und tippe bei jeder dritten Zahl auf dein Bein, statt sie zu sagen: 1, 2, tipp.
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Knie heben
Halte dich mit beiden Händen am Stuhl fest. Heb ein Knie ein wenig an, dann das andere. Zähl dabei von 20 rückwärts, eine Zahl bei jedem Heben.
20-mal heben
Im Sitzen: Heb jedes Knie ein wenig an und zähl von 20 rückwärts.
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Seitschritte und Farben
Halte dich an der Stuhllehne fest. Mach mit einem Fuß langsam einen Schritt zur Seite und wieder zurück, dann mit dem anderen. Nenne bei jedem Schritt eine andere Farbe.
10 Schritte, 10 Farben
Im Sitzen: Stell einen Fuß zur Seite und zurück, dann den anderen, und nenne jedes Mal eine andere Farbe.
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Strecken und wechseln
Halte dich mit einer Hand am Stuhl fest und streck den anderen Arm nach oben. Nenne beim einen Strecken ein Tier und beim nächsten etwas zu essen. Wechsle nach der Hälfte die Hand.
12-mal strecken
Im Sitzen: Setz dich aufrecht hin und streck einen Arm nach oben, dann den anderen, und nenne dabei ein Tier, dann etwas zu essen.
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Fersen heben und Monate
Halte dich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. Heb die Fersen langsam, nur so hoch, wie es angenehm ist, und senk sie wieder. Sag bei jedem Heben einen Monat, von Dezember rückwärts bis Januar.
12 Monate
Im Sitzen: Heb die Fersen, die Zehen bleiben am Boden, und sag bei jedem Heben einen Monat, von Dezember rückwärts bis Januar.
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Finger gegeneinander
Bleib nah am Stuhl stehen, die Füße etwas auseinander. Tippe mit dem Daumen nacheinander jeden Finger an, mit beiden Händen gleichzeitig. Die linke Hand geht vom Zeigefinger zum kleinen Finger, die rechte vom kleinen Finger zum Zeigefinger.
5-mal hin und zurück
Im Sitzen: Das geht genauso.
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Ruhig atmen und zurückblicken
Halte dich am Stuhl fest, stell dich aufrecht hin und atme langsam und entspannt. Sag dann die Bewegungen, die du gerade gemacht hast, der Reihe nach auf.
5 ruhige Atemzüge
Im Sitzen: Setz dich aufrecht hin, atme langsam und entspannt und sag dann die Bewegungen der Reihe nach auf.
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