Bewegen en denken
Korte, begeleide routines die makkelijke bewegingen combineren met een denkopdracht.
Ga zitten als dat nodig is, stop als iets pijn doet of als je duizelig wordt, en vraag je arts om raad als je twijfelt.
Kies een routine
-
Zittende routine
Elke beweging doe je op een stevige stoel.
-
Staande routine
Bewegingen staand, terwijl je een stoel vasthoudt. Elke beweging heeft een zittende versie.
Als je vaak wankel staat, een stok of rollator gebruikt of dit jaar bent gevallen, begin dan met de zittende routine of doe het met iemand bij je.
Zo werkt het
- Eén beweging per scherm, met een tekening en een eenvoudige uitleg.
- Een timer die je kunt pauzeren. Hij is alleen een richtlijn, dus neem de tijd die je nodig hebt.
- Geen score, en je hebt geen account nodig.
De timer is alleen een richtlijn.
Op een toetsenbord ga je met de pijltjestoetsen links en rechts terug en verder.
Voordat je begint
- Adem gewoon door terwijl je beweegt. Houd je adem niet in.
- Elke beweging heeft een timer die pas start als je erop drukt. Je kunt hem pauzeren, en hij is alleen een richtlijn.
QuickenBrainBewegen en denken
Zittende routine
Stop en rust uit als iets pijn doet, als je duizelig wordt of je flauw voelt, of als je kortademig bent. Vraag hulp als het niet overgaat, en vraag je arts om raad als je twijfelt.
- Je hebt een stevige stoel zonder wieltjes nodig.
- Adem gewoon door terwijl je beweegt. Houd je adem niet in.
-
Vingers aantikken
Tik met je duim om de beurt elke vinger aan, van wijsvinger tot pink, en dan weer terug. Doe het met beide handen tegelijk.
5 keer heen en terug
-
Kruislings aantikken
Ga rechtop zitten. Tik met je rechterhand je linkerknie aan, daarna met je linkerhand je rechterknie, en reik niet verder dan prettig is. Noem bij elke tik een dag van de week.
Twee keer de week rond
-
Tellen en klappen
Til je voeten om de beurt op, alsof je loopt. Tel hardop en klap bij elk derde getal in plaats van het te zeggen: 1, 2, klap, 4, 5, klap.
Tel tot 30
-
Armcirkels en fruit
Hef je armen opzij, niet hoger dan prettig is, en maak kleine, langzame cirkels. Noem bij elke cirkel een andere fruitsoort. Laat je armen zakken om te rusten wanneer je wilt.
10 cirkels, 10 fruitsoorten
-
Spiegeltekenen in de lucht
Hef beide handen en teken met elke hand tegelijk dezelfde vorm in de lucht, als in een spiegel: een cirkel, dan een vierkant, dan een driehoek.
Elke vorm 3 keer
-
Vuist en open hand
Maak met de ene hand een losse vuist, zonder te knijpen, en open de andere zo ver als prettig is. Wissel dan beide tegelijk. Tel elke wissel hardop.
20 wissels
-
Rustig ademen en terugblikken
Leg je handen op je benen en adem langzaam en rustig. Noem daarna de bewegingen die je net hebt gedaan, op volgorde.
5 rustige ademhalingen
quickenbrain.com/nl/daily-activities/move-and-think
QuickenBrainBewegen en denken
Staande routine
Sta langzaam op en houd de stoel vast. Als je wankel staat, duizelig wordt of je flauw voelt, ga dan zitten, en vraag hulp als het niet overgaat. Stop als iets pijn doet. Vraag je arts om raad als je twijfelt.
- Ga achter een stevige stoel zonder wieltjes staan en houd de rugleuning vast. Draag schoenen die niet glijden in plaats van sokken, en maak de vloer om je heen vrij.
- Als je vaak wankel staat, een stok of rollator gebruikt of dit jaar bent gevallen, begin dan met de zittende routine of doe het met iemand bij je.
- Adem gewoon door terwijl je beweegt. Houd je adem niet in.
-
Stappen, tellen en tikken
Houd de stoel met één hand vast en stap op de plaats. Tel hardop en tik bij elk derde getal met je andere hand op je been in plaats van het te zeggen: 1, 2, tik, 4, 5, tik.
Tel tot 30
Zittend: Til je voeten om de beurt op, tel hardop en tik bij elk derde getal op je been in plaats van het te zeggen: 1, 2, tik.
-
Knieën optillen
Houd de stoel met beide handen vast. Til een knie een beetje op, en dan de andere. Tel terug vanaf 20, één getal per keer.
20 keer
Zittend: Til elke knie een beetje op en tel terug vanaf 20.
-
Zijstappen en kleuren
Houd de rugleuning van de stoel vast. Stap met één voet langzaam opzij en terug, en dan met de andere. Noem bij elke stap een andere kleur.
10 stappen, 10 kleuren
Zittend: Zet een voet opzij en terug, en dan de andere. Noem elke keer een andere kleur.
-
Reiken en wisselen
Houd de stoel met één hand vast en reik met de andere arm omhoog. Noem de ene keer een dier en de volgende keer iets om te eten. Wissel halverwege van hand.
12 keer reiken
Zittend: Zit rechtop en reik met de ene arm omhoog en dan met de andere, en noem een dier en dan iets om te eten.
-
Hielen heffen en maanden
Houd je met beide handen vast aan de rugleuning van de stoel. Til je hielen langzaam op, niet hoger dan prettig is, en laat ze weer zakken. Noem bij elke keer omhoog een maand, van december terug naar januari.
12 maanden
Zittend: Til je hielen op, met je tenen op de grond, en noem bij elke keer omhoog een maand, van december terug naar januari.
-
Vingers in tegenrichting
Blijf dicht bij de stoel staan, met je voeten iets uit elkaar. Tik met je duim om de beurt elke vinger aan, met beide handen tegelijk. De linkerhand gaat van wijsvinger naar pink, terwijl de rechterhand van pink naar wijsvinger gaat.
5 keer heen en terug
Zittend: Dat gaat op dezelfde manier.
-
Rustig ademen en terugblikken
Houd de stoel vast, sta rechtop en adem langzaam en rustig. Noem daarna de bewegingen die je net hebt gedaan, op volgorde.
5 rustige ademhalingen
Zittend: Ga rechtop zitten, adem langzaam en rustig en noem daarna de bewegingen op volgorde.
quickenbrain.com/nl/daily-activities/move-and-think